ออกกำลังกายแบบไหนให้เหมาะกับร่างกาย

ออกกำลังแค่ไหนถึงจะพอ เพื่อร่างกายที่พอเหมาะไม่มากหรือน้อยจนเกินไป ร่างกายจะได้ไม่รับสุขภาพที่ดี โดยยึดหลัก  3 ข้อ  คือ  หนักพอ  นานพอ  และถี่พอ

ความหนักของการออกกำลังกาย

     ความหนักของการออกกำลังกายเพิ่มความสูงใช้อัตราเต้นสูงสุดของหัวใจเป็นเกณฑ์หรือระดับความรู้สึกเหนื่อยเป็นเกณฑ์  คือ  ให้รู้สึกเหงื่อออกและสามารถพูดได้ประมาณ 3 พยางค์ติดต่อกันถึงจะเหนื่อยพอ  หรือจะใช้ระดับชีพจรเป็นเป้าหมายที่เหมาะสมได้  คือ  เริ่มแรกอาจใช้ระดับเบาถึงปานกลาง  40 – 60% ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุด  ค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นเป็นระดับปานกลางถึงหนัก  60 – 80% ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุด

  • ระยะเวลาที่เหมาะสม  คือ  ออกกำลังกายนานติดต่อกัน 30 – 60 นาที
  • ความถี่ที่เหมาะสม  คือ  จำนวน 3 – 5 ครั้งต่อ 1 สัปดาห์  สามารถค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นได้เมื่อแข็งแรงขึ้น

c346ea983

สูตรการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ

  • อัตราเต้นหัวใจสูงสุด  =  220 – อายุ  (ปี)  หน่วยเป็น  ครั้ง/นาที
  • ชีพจรเป้าหมาย  =  ความหนักที่กำหนด(%) × อัตราเต้นหัวใจสูงสุด

ตัวอย่างเช่น  คุณสายชลมีอายุ 40 ปี  ต้องการออกกำลังกายเพิ่มความสูงให้ได้ระดับความหนักที่ 40-60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ดังนี้

  • อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด =  220 – 40  =  180 ครั้ง/นาที
  • ความเหนื่อยช่วงเพิ่มสมรรถภาพหัวใจ  ความเหนื่อยต่ำสุดของช่วงเป้าหมาย  =  180 x 0.40  =  72 ครั้ง/นาที  ความเหนื่อยสูงสุดของช่วงเป้าหมาย  =  180 x 0.60  =  108 ครั้ง/นาที

     ดังนั้น   ความเหนื่อยช่วงเผาผลาญไขมันของคุณสายชล  คือ  72 – 108 ครั้ง/นาที

แต่ในกรณีในผู้ป่วยที่รับยากลุ่มควบคุมการเต้นของหัวใจจะใช้วิธีนี้ไม่ได้  จำเป็นต้องใช้วิธีการพูดแทน คือ สามารถพูดได้เป็นคำๆ  ใจไม่สั่น  ขณะที่ออกกำลังกายเพิ่มความสูงหรือบอกระดับความรู้สึกเหนื่อยแทน  (Rating  of  Perceive  Exertion = RPE) โดยให้มีค่าระหว่าง 11-13  เริ่มรู้สึกเหนื่อยหรือค่อนข้างเหนื่อยพูดได้เป็นคำๆประมาณ  3  พยางค์ติดต่อกัน  ซึ่งเป็นความหนักในระดับปานกลางที่เหมาะสม

วิธีการจับชีพจรเป้าหมาย

ใช้ปลายนิ้วชี้และนิ้วกลางข้างที่ถนัด  สัมผัสบริเวณต้นคอด้านข้างที่ carotid  artery หรือด้านหน้าข้อมือข้างเดียวกับนิ้วหัวแม่มือ  ห่างจากข้อพับประมาณ 1 – 2 ซม.

You may also like...

error: Content is protected !!